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Conoce las grasas útiles

Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:

Monoinstaruradas: Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.

El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos.

Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno. Poliinsaturadas: Son esenciales y abarcan dos grupos:

Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.

Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido.

Los omega-3: han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.

La fibra alimentaria.

Según sus características químicas y sus efectos en el organismo humano, se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble tiene estructura ramificada que le permite retener agua formando geles. Es muy fermentable por la flora intestinal, capaz de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato). Contribuye a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana. Dentro de este tipo de fibra se encuentra la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.

Es el tipo de fibra que predomina en las legumbres, en cereales como avena y cebada y en algunas frutas. La fibra insoluble capta poco el agua, es poco fermentable por la microbiota intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad. Disminuye la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal.

Este tipo de fibra es muy útil en la prevención del estreñimiento. Dentro de este tipo de fibra se encuentran la celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente. Es el tipo de fibra que predomina en el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general, en todos los cereales.

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